Tag Achtsam

In unserem Newsletter finden sich Übungen für mehr Achtsamkeit, die sich einfach und unkompliziert in Ihren Alltag integrieren lassen

(Bildquelle: Paige Cody, Unsplash)

Bei der Achtsamkeit geht es darum, ganz bewusst im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu bewerten und Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne sie zu verurteilen.

Doch das ist im vollgepackten Alltag gar nicht so leicht – sei es nun im Beruf oder im Privatleben.

Allerdings hat es viele Vorteile, achtsam zu sein.

Zum Beispiel hilft Achtsamkeit enorm dabei, Stressoren im Alltag (berufliche als auch private) besser zu bewältigen und Stressreaktionen zu reduzieren. Einfach dadurch, dass bestehende Situationen so wahrgenommen werden wie sie sind und nicht von uns katastrophisiert werden.

Denn letztendlich sind wir es selber, die den Stress, den wir haben, verursachen. Das machen wir mit unseren Vorannahmen, Vergleichen mit anderen, früheren Situationen (die jedoch mit der aktuellen nichts zu tun haben) und den Vorstellungen einer Zukunft, die wir uns in den düstersten Farben ausmalen.
Wenn wir jedoch achtsam sind, dann erfahren wir eine Situation so, wie sie ist, ohne sie zu bewerten und/oder mit einer ähnlichen, früheren zu vergleichen. Außerdem werden auch aufkommende Gefühle wahrgenommen und realistisch betrachtet: Haben diese tatsächlich mit der aktuellen Situation zu tun oder projizieren wir vielleicht etwas aus einer früheren Begebenheit mit hinein? Dadurch reagieren wir angemessen auf die Situation und haben so auch die Möglichkeit sie frühzeitiger zu entschärfen.

Neben diesem schon fantastischen Vorteil, stärkt Achtsamkeit außerdem unsere Konzentration, führt zu besseren und angemesseneren Entscheidungen und fördert unsere Kreativität, wodurch wir offener und bereiter für neue Lösungsansätze werden. Last but not least hilft Achtsamkeit auch dabei unsere eigenen Emotionen und die anderer Personen besser zu verstehen, was zu einer höheren sozialen Kompetenz führt.

Sie sehen: All diese Vorteile wirken sich sowohl im Privaten als auch im Berufsleben positiv auf uns und dem Miteinander mit Familienangehörigen, Freunden, Bekannten, Kollegen und Vorgesetzten aus.

Doch was tun, wenn Sie nun erkennen, dass Sie bislang so gar nicht achtsam agieren?

Das ist kein Problem. Denn zum Glück kann Achtsamkeit wie ein Muskel trainiert werden. Beispielsweise mit formellen Übungen, also konkreten Achtsamkeits-Übungen, wozu auch Meditationen gehören. Daneben gibt es jedoch auch glücklicherweise viele informelle Übungen, mit denen Sie Achtsamkeit anhand von alltäglichen Tätigkeiten, die Sie sie eh jeden Tag ausüben, trainieren können.
Und am allerbesten ist es, wenn formelle und informelle Übungen zusammengebracht werden.

Um nun Achtsamkeit zu trainieren müssen Sie nicht unbedingt einen wöchentlichen Kurs besuchen. Mit der richtigen Anleitung können Sie Achtsamkeit durchaus zuhause für sich üben – und sich dabei die Zeit nehmen, die Sie brauchen beziehungsweise gerade haben.

Und solche Anleitungen erhalten Sie in unserem zweiwöchentlichen Newsletter.

Dieser Newsletter enthält neben einer Übung für Ihre tägliche Achtsamkeitspraxis außerdem Empfehlungen zu beliebten Kursen und aktuelle Blogartikel.

Auf dieser Seite finden Sie drei Beispiele von Achtsamkeitsübungen aus früheren Newslettern zum Ansehen oder Runterladen als PDF-Dokument: https://www.biek-ausbildung.de/newsletter-achtsamkeit-fuer-jeden-tag/

Außerdem können Sie sich auch gleich für unseren Newsletter anmelden und ab Januar im zweiwöchentlichen Rhythmus Achtsamkeitsübungen erhalten, die sich einfach und unkompliziert in Ihren Alltag einbauen lassen.

Das Bergsträßer Institut für ganzheitliche Entspannung und Kommunikation (B.I.E.K.) ist ein zertifiziertes Ausbildungsinstitut im Bereich der Entspannungstechniken, Stress Prophylaxe und des Betrieblichen Gesundheitswesens. Leiterin ist Silvia Duske (Dipl. soz.Arb., Management Coach und Heilpraktikerin für Psychotherapie). Das Institut ist bekannt geworden durch die sehr praxisnahen Ausbildungsgänge für Entspannungstherapeuten. Es bietet ein umfangreiches Programm von Ausbildungen für Selbständige im Bereich der Prävention sowie für Mitarbeiter von Unternehmen, öffentlichen Institutionen und Verwaltungen im Bereich der Stressprävention. Das Unternehmen wurde im Juli 2015 nach ISO 9001 und AZAV zertifiziert.

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Martin Duske
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Was genau ist Achtsamkeit und wie können Sie eine tägliche Achtsamkeitspraxis in Ihren Alltag integrieren?

Wer achtsam ist, kommt besser mit dem täglichen Stress zurecht (Bildquelle: Callum Shaw, Unsplash)

Achtsamkeit ist heutzutage in aller Munde – und das zu Recht! Obwohl es sich nicht um eine Erfindung der Neuzeit handelt. Achtsamkeit ist bereits über tausend Jahre alt und stammt aus dem japanischen Raum, wo es von buddhistischen Mönchen angewendet und gelehrt wurde. Das Ziel war dabei die tiefe Selbsterkenntnis und die Erlangung von Weisheit.

Was genau ist mit Achtsamkeit gemeint?
Im ursprünglich buddhistischen Verständnis handelt es sich bei Achtsamkeit um eine Art der Wahrnehmung – sowohl sich selbst als auch seiner Umgebung gegenüber. Buddha sprach dabei von den vier Grundlagen der Achtsamkeit: Die Betrachtung des Körpers und seines Zustandes, die Betrachtung der Gefühle, der Emotionen und der Gedanken.
Das kann im Prinzip mit dem Fernsehgucken verglichen werden: Dabei stellen sowohl der Körper, als auch die Gefühle, die Emotionen und die Gedanken einen jeweils eigenen Kanal dar. Doch anders als beim unaufmerksamen „durch die Kanäle zappen“ (was wir ja häufig tun…), ist man sich bei der achtsamen Betrachtung zum Beispiel seiner Gefühle nicht nur der anderen drei Kanäle bewusst, sondern sich sogar darüber hinaus im Klaren, was gerade in diesen passiert!

Der Fokus liegt dabei im bewussten Erleben des gegenwärtigen Augenblicks mit all seinen Facetten. Außerdem ist es wichtig, dass alles, was passiert, völlig vorurteilsfrei, unvoreingenommen und nicht bewertend angenommen wird. Wenn Sie also zum Beispiel feststellen, dass Sie sich für einen Gedanken oder ein Gefühl schämen, verurteilen Sie sich nicht dafür, sondern betrachten diesen Gedanken oder dieses Gefühl ganz unvoreingenommen und stellen es als Tatsache einfach nur fest.

Wenn Sie jetzt denken, dass das ganz einfach klingt, dann probieren Sie es einmal aus. Sie werden sehen, dass ist es definitiv nicht!
Das Gegenteil ist eher der Fall: Es braucht eine lange und geduldige Praxis, so eine Geisteshaltung zu erlangen. Auch nach einem Kurs oder Seminar, in dem Sie die Grundlagen trainiert haben und somit gut vorbereitet sind, wird es Ihnen wahrscheinlich weiterhin schwerfallen, solch ein bewusstes und nicht-bewertendes Erleben über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Deswegen will diese Geisteshaltung auch kontinuierlich geübt werden – in den alten asiatischen Traditionen sogar viele Jahrzehnte lang!

Wie Sie lernen können, achtsam(er) zu sein
Meditationen helfen uns dabei, ein achtsameres Verhalten in unseren Tag zu integrieren. Indem Sie beispielsweise jeden Tag für einige Minuten Meditieren und dabei ganz bewusst darauf achten, wie sich fühlen, was in Ihrem Körper passiert und was Ihnen in dieser Zeit durch den Kopf geht – alles jedoch völlig unvoreingenommen und ohne irgendetwas zu bewerten. Anschließend lassen Sie es wieder ziehen. Nach einiger Zeit werden Sie feststellen, dass Sie – ganz automatisch – immer wiederkehrende Gedanken auch während des Tages (ohne dass Sie dabei meditieren) identifizieren und sich zudem auch Ihrer Gefühle und Ihres Körpers bewusst sind. Vielleicht noch nicht komplett vorurteilsfrei, doch ist der erste Schritt bereits gemacht: Sie haben erkannt, was Ihnen gerade durch den Kopf geht, welche Gefühle und Emotionen in Ihnen vorherrschen und was in Ihrem Körper los ist.

Yoga ist eine andere, ebenfalls sehr alte, asiatische Methode, mit der wir lernen können, achtsam(er) zu sein. Denn entgegen der allgemein üblichen Annahme, dass es sich hierbei ausschließlich um Übungen zur Gesunderhaltung des Körpers handelt, ist Yoga – im ursprünglichen Verständnis – ein achtgliedriger Übungspfad, an dessen Ende wieder die tiefe Selbsterkenntnis und Weisheit stehen. Neben den Körperübungen, die in unserer modernen Gesellschaft in den Vordergrund getreten sind, kommen unter anderem Atemtechniken, Meditationen und Konzentrationsübungen hinzu, die allesamt ebenfalls zur Festigung und Etablierung von Achtsamkeit im Alltag beitragen helfen.

Achtsamkeit zur Stressbewältigung
Doch wozu sollten Sie das nun machen? Was können Sie mit Achtsamkeit gewinnen, außer, dass Sie bewusster auf sich, Ihre Reaktionen, Gefühle und Gedanken und Ihre Umgebung schauen?
Meiner Meinung nach ist das allein schon Grund genug, eine Achtsamkeitspraxis in seinen Tagesablauf zu etablieren. Doch darüber hinaus ist Achtsamkeit auch ein sehr gutes Mittel für eine bessere Stressbewältigung. Denn häufig entsteht Stress in uns drin – durch unsere Gedanken und Gefühle. Wenn Sie nun gelernt haben, unvoreingenommen und nicht bewertend auf eine Situation und mit ihr auf die bei Ihnen auftauchenden Gedanken und Gefühle zu schauen, werden Sie häufig bemerken, dass beides nicht unbedingt immer etwas miteinander zu tun haben muss. Ganz im Gegenteil werden Sie in den meisten Fällen feststellen, dass Ihre Gedanken und Gefühle durch eine ähnliche Situation in der Vergangenheit entstanden sind, die jetzt in dieser neuen Situation wieder hochkommen – auch wenn sie völlig unpassend sind.

In unserem Seminar Stressbewältigung durch Achtsamkeit (https://www.biek-ausbildung.de/stressbewaeltigung-durch-achtsamkeit-mbsr/#/de/classes?course_category_id=15) haben Sie die Gelegenheit durch spezielle Achtsamkeitsmeditationen Achtsamkeit kennen zu lernen, zu trainieren und vom Dozenten Tipps und Tricks zu erhalten, um diese Form der Achtsamkeit im Anschluss in ihren beruflichen Alltag mitzunehmen. Hinzukommt, dass Sie für dieses Seminar den Ihnen im Jahr zustehenden Bildungsurlaub nehmen können, Sie also nicht Ihren regulären Urlaub dazu einzusetzen brauchen. So können Sie sich völlig entspannt eine Woche aus Ihren privaten und beruflichen Verpflichtungen herausziehen, um sich einmal ganz um sich selber zu kümmern.

Sie möchten bereits jetzt Tipps und Tricks erfahren, um Achtsamkeit im Alltag oder in Ihrem Beruf zu etablieren? Dann schauen Sie sich einmal diese zwei Blogbeiträge an, in denen ich Ihnen mehrere Möglichkeiten dafür vorgestellt habe: 7 Tipps für einen achtsamen Alltag (https://www.biek-ausbildung.de/achtsamkeit/7-tipps-fuer-einen-achtsamen-alltag) und 7 Tipps für mehr Achtsamkeit im Beruf (https://www.biek-ausbildung.de/achtsamkeit/7-tipps-fuer-mehr-achtsamkeit-im-beruf/).

Alternativ dazu können Sie auch unseren Newsletter abonnieren, der alle zwei Wochen verschickt wird und in dem ich Ihnen jedes Mal einen neuen Impuls für eine leicht in Ihren Alltag zu etablierende Achtsamkeitsübung an die Hand gebe. Klicken Sie dazu einfach auf den Balken „Infos und Übungen für ein zufriedenes Leben“ am rechten Seitenrand unserer Website und geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein. Sie gehen damit keine weiteren Verpflichtungen ein und können sich natürlich jederzeit von dem Newsletter auch wieder abmelden.

Das Bergsträßer Institut für ganzheitliche Entspannung und Kommunikation (B.I.E.K.) ist ein zertifiziertes Ausbildungsinstitut im Bereich der Entspannungstechniken, Stress Prophylaxe und des Betrieblichen Gesundheitswesens. Leiterin ist Silvia Duske (Dipl. soz.Arb., Management Coach und Heilpraktikerin für Psychotherapie). Das Institut ist bekannt geworden durch die sehr praxisnahen Ausbildungsgänge für Entspannungstherapeuten. Es bietet ein umfangreiches Programm von Ausbildungen für Selbständige im Bereich der Prävention sowie für Mitarbeiter von Unternehmen, öffentlichen Institutionen und Verwaltungen im Bereich der Stressprävention. Das Unternehmen wurde im Juli 2015 nach ISO 9001 und AZAV zertifiziert.

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Ein Spaziergang im Schnee ist perfekt zur Entschleunigung und Stressprävention geeignet – und damit ein ideales Mittel für die Achtsamkeitspraxis!

Bei einem achtsamen Winterspaziergang können Sie entspannen und Stressprävention betreiben (Bildquelle: moritz320, Pixabay)

Bei einem achtsamen Winterspaziergang (am besten im Schnee) können Sie nicht nur Stille genießen, sondern auch ganz wunderbar entspannen und Stressprävention betreiben. Hilfsmittel brauchen Sie keine dazu – warme Kleidung und passende Schuhe sind ausreichend.

Stille finden und genießen bei einem achtsamen Winterspaziergang
Die Natur ist eine der besten Quellen, um Ruhe und Stille zu finden – auch wenn es in der Natur natürlich nie völlig still ist. Doch das sanfte Rauschen der Bäume im Wind, das zarte Knirschen des Schnees unter Ihren Füßen, der lustige Gesang der Vögel, das leise Rascheln im Unterholz und das Plätschern eines Baches sind alles andere als bedrohlich.

Achten Sie einmal bei Ihrem nächsten Winterspaziergang darauf, was Sie alles um sich herum hören können. Vielleicht werden Sie feststellen, dass es nicht weniger Geräuschquellen gibt, als dort, wo Sie arbeiten und wohnen. Doch im Gegensatz zu dem allgegenwärtigen Lärm, von dem wir sonst umgeben sind, wirken diese Natur-Geräusche alles andere als alarmierend. Und sie erzeugen auch keinen Stress. Ganz im Gegenteil fühlen wir uns nach einem entspannten Winterspaziergang oftmals wie erholt – als wären wir frisch aus dem Urlaub zurück.

Wenn es geschneit hat ist es besonders still – der perfekte Zeitpunkt um für die Achtsamkeitspraxis raus zu gehen
Vor allem wenn es schneit oder gerade geschneit hat, gehe ich nach draußen in die Natur. Denn eine schneebedeckte Landschaft ist nicht nur ein Genuss für meine Augen. Es ist auch sehr viel stiller als sonst. Vielleicht haben Sie das auch schon einmal bemerkt? Das kommt daher, das frisch gefallener Schnee besonders locker ist, wodurch der Schall gedämpft wird. Denn die Geräusche, die wir hören, werden von Schallwellen, also kleinen Druckunterschieden in der Luft, erzeugt.

Frisch gefallener Schnee besteht aus Millionen von kleinen Schneekristallen, die eine besondere Struktur haben: Die Grundform ist zwar immer ein Sechseck, aber die genaue Ausgestaltung der einzelnen Schneeflocke hängt von der Temperatur und der Luftfeuchtigkeit ab. So entstehen filigrane Strukturen mit vielen, feinen Hohlräumen. Und diese Hohlräume verschlucken die Schallwellen, weswegen es an Tagen, an denen Schnee liegt beziehungsweise fällt, stiller ist als sonst.

Und diese Stille ist besonders wohltuend für uns, die wir ansonsten den ganzen Tag von den verschiedensten Geräusch- oder Lärmquellen umgeben sind. Deswegen ist gerade ein entspannter Spaziergang im Schnee perfekt zur Stressprävention geeignet!

Beim Winterspaziergang entspannt und achtsam atmen
Finden Sie auch, dass frisch gefallener Schnee einen besonderen Geruch hat? Daher nutze ich Tage, an denen es geschneit hat, und mache einen kleinen (oder auch größeren) Spaziergang. Dabei bleibe ich immer mal wieder stehen und atme.

Vielleicht fragen Sie sich jetzt: „Wie, einfach nur atmen? Das mache ich ja sonst auch.“ Ja, das ist richtig. Aber normalerweise widmen wir unserem Atem nicht besonders viel Aufmerksamkeit. Erst bei einem Spaziergang, wenn die noch kalte Luft unsere Naseninnenräume kitzelt, werden wir uns darüber bewusst, wie schnell wir atmen, wie lang oder kurz unsere Einatmung ist und wie lang oder kurz unsere Ausatmung.

Machen Sie daher eine Zeremonie aus Ihrer Atmung: Bleiben Sie an einer geschützten, stillen und ruhigen Stelle im Wald oder Park stehen und atmen Sie. Schließen Sie dabei ruhig die Augen, um sich völlig auf Ihren Atem zu konzentrieren. Und bleiben Sie konzentriert: Achten Sie auf alles, was Ihnen auffällt, ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen.

Wenn Sie anschließend weitergehen, können Sie außerdem versuchen, eine Gehmeditation in Ihren Spaziergang einzubauen. Denn diese lässt sich nicht nur in den Sommermonaten prima durchführen, auch eine Wanderung im Schnee eignet sich dazu. Weitere Informationen, wie so eine Form der Meditation durchgeführt werden kann, erhalten Sie auf meiner Website: Gehmeditation: Durch Bewegung zur inneren Ruhe finden (https://www.biek-ausbildung.de/meditation/gehmeditation-durch-bewegung-zur-inneren-ruhe-finden/)

Das Bergsträßer Institut für ganzheitliche Entspannung und Kommunikation (B.I.E.K.) ist ein zertifiziertes Ausbildungsinstitut im Bereich der Entspannungstechniken, Stress Prophylaxe und des Betrieblichen Gesundheitswesens. Leiterin ist Silvia Duske (Dipl. soz.Arb., Management Coach und Heilpraktikerin für Psychotherapie). Das Institut ist bekannt geworden durch die sehr praxisnahen Ausbildungsgänge für Entspannungstherapeuten. Es bietet ein umfangreiches Programm von Ausbildungen für Selbständige im Bereich der Prävention sowie für Mitarbeiter von Unternehmen, öffentlichen Institutionen und Verwaltungen im Bereich der Stressprävention. Das Unternehmen wurde im Juli 2015 nach ISO 9001 und AZAV zertifiziert.

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Wie Sie entspannt und ohne Stress durch den Sommer kommen

4 Tipps, wie Sie entspannt und ohne Stress durch den Sommer kommen (Bildquelle: Stephan Grunwald, Pixabay)

Der Sommer ist da, doch Urlaub ist noch nicht in Sicht? Und auch das Sommerloch ist bei Ihnen auf der Arbeit nicht aufgekreuzt? Stattdessen haben Sie eher das Gefühl, dass es jeden Tag mehr und mehr zu tun gibt? Dann habe ich vier Tipps für Sie, mit denen Sie entspannt und ohne Stress durch den Sommer kommen.

Tipp 1: Gehen Sie Waldbaden
Im Sommer sind die Tage richtig schön lang. Das können Sie nutzen um entweder vor der Arbeit oder danach – je nachdem ob Sie ein früher Vogel oder eine Nachteule sind – kurz in einen Wald eintauchen und darin ein „Bad“ nehmen. Denn durch das Waldbaden (https://www.biek-ausbildung.de/allgemein/stresspraevention/waldbaden-wie-sie-im-wald-stress-abbauen-koennen/) können sie Stress abbauen!
Dabei sollen Sie keine ausgedehnte Wanderung unternehmen – es sei denn natürlich, Sie möchten es. Gehen Sie einfach ein kurzes oder auch ein etwas längeres Stück auf dem Waldweg entlang und atmen Sie tief durch. Nehmen Sie den würzigen Geruch wahr. Lauschen Sie auf die Gesänge der Vögel. Schauen Sie sich die Bäume an, die um Sie herum wachsen.
Hin und wieder auf diese Weise in den Tag gestartet oder den Tag beendet, kommen Sie entspannt und ohne Stress durch den Sommer.

Tipp 2: Nehmen Sie Tagesanbruch und Abendstunden bewusst und achtsam wahr
Zumeist sind wir den ganzen Tag unterwegs: Vor der Arbeit die Kinder in den Kindergarten oder in die Schule bringen, dann ab ins Büro, nach Feierabend noch einkaufen und den Kindern bei den Hausaufgaben helfen. Und irgendwo dazwischen will auch der Haushalt mit Kochen und Saubermachen untergebracht werden. Zudem ist es unerträglich heiß! Wie soll man so entspannt und ohne Stress durch den Sommer kommen?
Mein Tipp hierzu: Schaffen Sie sich bewusst Auszeiten, die Sie nur für sich nutzen. Die frühen Morgen- oder späten Abendstunden sind dazu am besten geeignet.
Als Frühaufsteher sollten Sie die frühen Morgenstunden nutzen. Setzen Sie sich in Ihren Garten, auf Ihre Terrasse oder Ihren Balkon – gerne mit einer Tasse Kaffee – und seien Sie ganz aufmerksam: Beobachten Sie, wie es langsam heller um Sie herum wird. Hören Sie, wie die Vögel anfangen, ihr Konzert anzustimmen. Fühlen Sie, wie es wärmer wird, je höher die Sonne am Himmel steigt und an Kraft gewinnt. Lauschen Sie, wie sich Ihre Familie und Ihre Nachbarn anfangen zu regen und in den Tag zu starten. Genießen Sie diese stillen Minuten, in denen der Tag langsam erwacht und erwachen Sie – langsam – mit ihm. Da Ihre Geschwindigkeit im Tagesverlauf zunehmen wird, genießen Sie es, jetzt und hier einfach nur entspannt dazusitzen.
Sie sind eher eine Nachteule und kommen morgens nur schwer aus den Federn? Das macht nichts! Auch Sie können sich Auszeiten schaffen, um diese bewusst für sich zu nutzen und dadurch entspannt und ohne Stress durch den Sommer zu kommen. Beispielsweise indem Sie sich am Abend nicht vor den Fernseher, sondern in Ihren Garten, auf Ihre Terrasse oder auf Ihren Balkon setzen. Beobachten Sie dann, wie es langsam dunkler um Sie herum wird. Hören Sie, wie das lustige Vogelgezwitscher um Sie herum nachlässt. Können Sie stattdessen etwas anderes wahrnehmen? Beispielsweise das Zirpen von Grillen, die meist erst jetzt – in den Abendstunden – so richtig aktiv werden? Oder umherhuschende Schatten am Himmel, die sich als Fledermäuse entpuppen? Vielleicht auch noch die letzten Glühwürmchen, die einen blinkenden Tanz aufführen? Seien Sie ganz bei sich und genießen Sie den lauen Sommerabend.

Tipp 3: Strukturieren Sie Ihren (Arbeits-)Tag
Vielleicht denken Sie jetzt: „Aber das mache ich doch eh schon!“. Das ist natürlich gut, doch strukturieren Sie Ihren Tag auch dem Sommer entsprechend?
Meist haben wir eine ToDo-Liste, die es abzuarbeiten gilt. Und in den kälteren Monaten ist das auch ok. Doch gerade im Sommer, wenn es vor allem um die Mittagszeit sehr heiß wird, sollten wir dieses bedenken, und unsere Tätigkeiten umorganisieren. Denn anders als in einigen mediterranen Ländern gibt es bei uns keine Siesta. Wählen Sie daher für die Vormittagsstunden Tätigkeiten aus, die wichtig sind und bei denen Sie sich konzentrieren müssen. Für die Mittagszeit und die frühe Nachmittagszeit nehmen Sie sich dann leichte Tätigkeiten vor, die keine starke Konzentration erfordern, wie Ablage und E-Mail-Bearbeitung. Die späten Nachmittagsstunden sind dann wieder für Arbeiten reserviert, die wichtig sind oder für die Vorbereitung des nächsten Tages.
Mit dieser Strukturierung gelingt es Ihnen auch auf der Arbeit, entspannt und ohne Stress durch den Sommer zu kommen.

Tipp 4: Machen Sie immer wieder zwischendurch Pausen
Gerade an Tagen, an denen es sehr heiß ist, ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Pausen einlegen. Lassen Sie sich dann beispielsweise kühles Wasser über die Unterarme laufen und erfrischen Sie auch Ihr Gesicht. Trinken Sie auf jeden Fall auch etwas! Und stehen Sie immer mal wieder kurz auf, um etwas hin und her zu laufen. Wenn möglich, können Sie auch eine kleine Gehmeditation (https://www.biek-ausbildung.de/meditation/gehmeditation-durch-bewegung-zur-inneren-ruhe-finden/) einbauen.

Mit diesen Tipps sollten Sie nun entspannt und ohne Stress durch den Sommer kommen.

Damit wünsche ich Ihnen einen wunderschönen, nicht zu heißen Sommer,
Ihre Silvia Duske

Das Bergsträßer Institut für ganzheitliche Entspannung und Kommunikation (B.I.E.K.) ist ein zertifiziertes Ausbildungsinstitut im Bereich der Entspannungstechniken, Stress Prophylaxe und des Betrieblichen Gesundheitswesens. Leiterin ist Silvia Duske (Dipl. soz.Arb., Management Coach und Heilpraktikerin für Psychotherapie). Das Institut ist bekannt geworden durch die sehr praxisnahen Ausbildungsgänge für Entspannungstherapeuten. Es bietet ein umfangreiches Programm von Ausbildungen für Selbständige im Bereich der Prävention sowie für Mitarbeiter von Unternehmen, öffentlichen Institutionen und Verwaltungen im Bereich der Stressprävention. Das Unternehmen wurde im Juli 2015 nach ISO 9001 und AZAV zertifiziert.

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Wie Sie Kurz-Auszeiten in Ihren geschäftigen Alltag einbinden, dadurch Stressprävention betreiben und zu neuer Kraft kommen können

Kurz-Auszeiten lassen sich ganz unkompliziert in den Alltag einbauen (Bildquelle: FreePhoto, Pixabay)

Kurz-Auszeiten – warum sie so wichtig sind
Viele Krankenkassen empfehlen es: jede Stunde eine Pause von fünf Minuten einzulegen. Dadurch arbeitet man effektiver und geht zusätzlich gegen Müdigkeit an. Außerdem erhält auch Stress keine Chance. Ganz einfach dadurch, dass Sie regelmäßig kurz durchatmen, Ihren Blick vom Computer weg und schweifen lassen und sich dehnen und strecken.
Wichtig dabei ist, dass Sie diese Kurz-Auszeiten auch wirklich nehmen. Am besten Sie stellen sich einen Timer – im Computer oder am Handy. Und unterbrechen dann Ihre Arbeit auch wirklich, um das zu tun, wonach Ihnen gerade ist. Im Folgenden habe ich fünf Tipps für Sie, was Sie alles in einer Kurz-Auszeit machen können.

5 Ideen für Kurz-Auszeiten von wenigen Minuten
Auch wenn Sie nur für wenige Minuten Ihre Arbeit für eine Kurz-Auszeit unterbrechen, ist das bereits ungemein effektiv. Und es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie diese Zeit so gut wie möglich nutzen können, um Ihren Kopf wieder frei zu bekommen und Stress abzubauen:

1. Atemmeditation
Vor allem, wenn Sie Ihren Ausatem bewusst verlängern, hilft dieser Ihnen zu entspannen. Verschiedene Möglichkeiten dazu habe ich Ihnen in einem meiner Blogartikel beschrieben: Mit einer bewussten Atmung zu mehr Energie und Kraft (https://www.biek-ausbildung.de/entspannungsverfahren/mit-einer-bewussten-atmung-zu-mehr-energie-und-kraft/).

2. Kurz-Meditation
Auch eine geführte Kurz-Meditation eignet sich hervorragend, um den Kopf freizubekommen, Stress abzubauen und neue Kraft zu schöpfen. Ich habe Ihnen dazu eigens eine Meditation zusammengesellt auf YouTube hochgeladen: 3-Minuten-Kurzentspannung (https://www.youtube.com/watch?v=Mzn6T5m7qPs).

3. Zähl-Meditation
Um eine Kurz-Auszeit zu nehmen und vor allem um Ihre Konzentration zurückzugewinnen und zu stärken, können Sie folgende Meditation durchführen. Die Dauer der Meditation bestimmen Sie selber. Jedoch sollten Sie sich mindestens fünf Minuten Zeit nehmen, damit die Meditation tatsächlich einen Effekt hat.
Schließen Sie die Augen und atmen Sie einmal tief durch. Dann atmen Sie ein und zählen „eins“. Beim Ausatmen zählen Sie „zwei“. Und dann „drei“ beim Einatmen und „vier“ beim Ausatmen. Und so weiter, bis Sie bei zehn angekommen sind. Dann geht es von vorne los.

4. Kurz-Auszeit mit Bewegungseinheiten
Sie können Ihre Kurz-Auszeit auch dazu nutzen, aufzustehen und sich zu bewegen. Das muss nichts Großes sein. Einfach ein paar Schritte auf dem Flur hin und her gehen, beispielsweise zur Kaffeeküche um sich einen Kaffee oder Tee zu kochen. Oder Sie probieren eine Gehmeditation aus: Gehmeditation: Durch Bewegung zur inneren Ruhe finden (https://www.biek-ausbildung.de/meditation/gehmeditation-durch-bewegung-zur-inneren-ruhe-finden/). Diese ist auch durchaus auf der Arbeit möglich.

5. In der Kurs-Auszeit einen Body-Scan durchführen
Der Body-Scan ist eine achtsamkeitsbasierte Technik, die Ihnen hilft, Ihre Aufmerksamkeit in Ihren Körper zu lenken. Dadurch können Sie Ihren eigenen Körper und dessen Reaktion auf bestimmte Situationen besser kennen lernen. In diesem Blogartikel finden Sie eine Beschreibung, wie Sie dabei vorgehen können: Checken Sie alles mit einem Bodyscan (https://www.biek-ausbildung.de/meditation-achtsamkeit/checken-sie-alles-mit-einem-bodyscan/).

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Wie Sie Spaziergänge in lauer Frühlingsluft mit Achtsamkeit verbinden können

Bei einem entspannten Spaziergang im Frühling lässt sich prima achtsam sein (Bildquelle: ALESSA ABRAMOFF, Pixabay)

Mind full nach der Arbeit? Dann nichts wie raus in die Natur! Denn der Frühling ist da und lädt uns zu einem Achtsamkeitsspaziergang ein. Und in der Natur lässt sich prima Arbeitsstress reduzieren (https://www.biek-ausbildung.de/allgemein/stresspraevention/waldbaden-wie-sie-im-wald-stress-abbauen-koennen/), entspannen und wieder zu Ruhe und Klarheit gelangen. Sie brauchen auch keine weiteren Hilfsmittel dazu, sondern ausschließlich sich selbst und die Natur. Hier einige Ideen, die ich selber bei einem achtsamen Spaziergang gerne einsetze:

Achtsamkeitspraxis im Frühling: Achtsames Gehen
Anstelle flotten Schrittes den Waldweg entlang zu spazieren, schalten Sie einfach mal einen Gang zurück. Genießen Sie das Gefühl, draußen in der Natur zu sein. Setzen Sie Ihre Füße behutsam auf. Spüren Sie jede Bewegung, die Sie machen. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen.
Sie möchten die Augen schließen? Dann tun Sie das gerne. Und natürlich können Sie auch Ihre Schuhe ausziehen und das junge Gras Ihre Fußsohlen kitzeln lassen. Jetzt im Frühling ist dazu die rechte Zeit! Spüren Sie in sich hinein, was Ihnen gerade gut tut und gehen Sie in dieser Manier eine Strecke ganz achtsam und genießen Sie den Moment. Und natürlich können Sie beim Achtsamkeitsspaziergang auch eine Gehmeditation einbauen. Tipps dazu finden Sie in meinem Blogartikel Gehmeditation: Durch Bewegung zur inneren Ruhe finden (https://www.biek-ausbildung.de/meditation/gehmeditation-durch-bewegung-zur-inneren-ruhe-finden/).

Achtsam sein: Immer der Nase nach
Nase voll vom Büro? Dann kommt ein Achtsamkeitsspaziergang zur rechten Zeit! Atmen Sie beim Gehen tief ein und aus. Achten Sie dabei auf die Gerüche, die Ihre Nase wahrnimmt. Verändern sich diese auf dem Streckenabschnitt, den Sie entlangspazieren? Und wonach riecht es genau? Moosig, frisch-würzig oder blumig? Nehmen Sie einfach nur wahr ohne zu werten.

Ganz viel Grün auf dem Achtsamkeitsspaziergang
Grün ist Grün? Da möchte ich widersprechen! Betrachten Sie doch einmal ganz achtsam die Blätter eines Baumes. Erkennen Sie die verschiedenen Nuancen an Grün und die Unterschiede zu einem anderen Baum? Wie sieht das bei einer Wiese aus? Erkennen Sie auch hier die unterschiedlichen Nuancen an Grün bei den Grashalmen? Wie viele verschiedene Grüntöne können Sie wahrnehmen?
Der Frühling hat jedoch noch mehr zu bieten außer Grün: Kecke gelbe Blüten strahlen mit der Sonne um die Wette. Auf der Wiese schimmert es zart rosa. Und am Wegesrand leuchtet es violett.
Sie kennen die Pflanzen nicht, die Sie auf Ihrem achtsamen Spaziergang sehen? Das macht nichts! Nehmen Sie sie einfach nur wahr. Wie viele verschiedene Pflanzen entdecken Sie? Und wie viele Farben?
Schauen Sie außerdem auch mal nach oben in den Himmel. Nehmen Sie das Blau wahr. Wie würden Sie es für sich beschreiben? Ist das Blau außerdem überall gleich oder gibt es auch hier wieder verschiedene Nuancen dieser Farbe?

Beim Achtsamkeitsspaziergang die Ohren spitzen
Sie sind im Wald fernab der Straßen unterwegs? Dann spitzen Sie bei Ihrem achtsamen Spaziergang die Ohren. Was hören Sie alles? Plätschert da ein Bach? Rauschen die Blätter im Wind? Geben die Vögel ein Konzert für Sie? Summen Insekten geschäftig an Ihnen vorbei? Und ist da nur ein Geräusch oder sind es gar mehrere, die Sie hören können?
Nehmen Sie achtsam alles wahr, was Sie hören!

Und nun wünsche ich Ihnen viele schöne, achtsame Spaziergänge,
Ihre Silvia Dusk

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